Disciplina, confronti e strategie per l’Ipertrofia muscolare
Il bodybuilding è una disciplina sportiva che si concentra sullo sviluppo e l'ipertrofia muscolare, ottenuti attraverso un allenamento mirato e una corretta alimentazione. A differenza di altre discipline come il powerlifting, l’obiettivo principale del bodybuilding non è aumentare la forza, ma migliorare la definizione muscolare, la simmetria e la proporzione delle varie parti del corpo, ponendo un forte accento sull’estetica.
Per comprendere meglio il bodybuilding, è utile confrontarlo con altre due discipline: il powerlifting e il calisthenics.
Confronto con il powerlifting
Il powerlifting è uno sport focalizzato sull'aumento della forza, attraverso tre esercizi principali: squat, stacco e panca (detti "esercizi fondamentali"). L'obiettivo principale è sollevare il massimo peso possibile. Nel bodybuilding, invece, l’attenzione non si concentra su pochi esercizi fondamentali, ma su una varietà di movimenti, con un focus sulla tecnica e sull'intensità per portare il muscolo al cedimento. Nonostante anche nel bodybuilding si sollevano pesi, la differenza sostanziale sta nel fatto che la tecnica e il controllo del movimento sono cruciali per stimolare l'ipertrofia muscolare, non il semplice sollevamento di carichi pesanti.
Un aspetto interessante riguarda i cosiddetti 'science-based lifter' (bodybuilder che seguono evidenze scientifiche) e gli 'ego lifter' (che trascurano la tecnica per sollevare pesi maggiori).
Curiosità sui massimali di Eddie Hall, uno dei powerlifter più celebri:
● Stacco da terra: 500 kg (primo uomo a sollevare 500 kg)
● Panca: 250 kg
● Squat: 440 kg
Confronto con il calisthenics
Il calisthenics si concentra sul miglioramento della forza, del controllo corporeo e della resistenza, spesso utilizzando esercizi a corpo libero, come piegamenti, trazioni e dips, spesso zavorrate (con l’utilizzo di pesi). Invece, il bodybuilding rimane fondamentalmente basato sull'allenamento con carichi esterni (pesi) e sull’uso di macchine per favorire l'ipertrofia muscolare.
Le fasi del bodybuilding: Bulk e Cut
Nel bodybuilding esistono due fasi principali:
● Bulk: La fase di massa è finalizzata all’aumento della massa muscolare, che avviene attraverso un surplus calorico. Questo significa che si mangiano più calorie di quelle che servono per mantenere il peso corporeo (generalmente dalle 300 alle 500 kcal in più al giorno). Durante il bulk, è importante consumare una dieta bilanciata, con circa 1,5 g di proteine per kg di peso corporeo per supportare la costruzione muscolare. In questa fase si può osservare anche un aumento della forza, grazie alla produzione maggiore di testosterone, che favorisce la sintesi proteica.
● Cut: La fase di definizione è l’opposto del bulk, in cui si entra in un deficit calorico, ossia si consumano meno calorie di quelle necessarie per mantenere il peso. Il taglio calorico è di solito del 10-15%. Se il bulk è stato fatto correttamente, la perdita di massa muscolare durante il cut sarà minima, mentre il grasso corporeo diminuirà progressivamente.
Gli integratori: focus sulla creatina
Un aspetto fondamentale per il miglioramento delle prestazioni in bodybuilding riguarda l'uso degli integratori. Tra i più studiati c’è la creatina, una sostanza naturale che il corpo produce e che si trova anche in alimenti come carne e pesce. La creatina aiuta la produzione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia per le cellule durante esercizi esplosivi e anaerobici. Anche se è difficile assumere una quantità sufficiente di creatina solo tramite la dieta, integrarla permette di aumentare la produzione di ATP, migliorando le prestazioni. Un aspetto da tenere presente è che la creatina può causare ritenzione idrica, facendo apparire i muscoli più pieni e aumentando leggermente il peso corporeo. Tuttavia, questo non è un aumento di grasso, ma una maggiore idratazione muscolare che favorisce il recupero e migliora le performance.
I benefici della creatina includono:
● Aumento della massa muscolare (inizialmente per ritenzione idrica, ma successivamente per reale aumento della massa magra).
● Maggiore forza e capacità di contrazione muscolare.
● Ricomposizione corporea, grazie all'aumento della massa muscolare e alla riduzione del grasso.
La creatina si assume generalmente in polvere o capsule. È possibile fare una fase di "carico" (più grammi nei primi giorni), Gli effetti collaterali sono rari e si limitano generalmente a gonfiore, ma la creatina è sicura per la maggior parte delle persone, tranne in caso di problemi renali preesistenti (come in caso di assunzione eccessiva, ad esempio oltre 20 g al giorno.).
Conclusioni
Il bodybuilding non è solo un allenamento fisico, ma uno stile di vita. Richiede dedizione e disciplina, sia nell’allenamento che nell’alimentazione. Non si tratta semplicemente di sollevare pesi, ma di raggiungere un corpo esteticamente equilibrato e definito, grazie a una combinazione di tecnica, alimentazione, recupero e integrazione, se necessaria.
Karl Amatorio, 4L
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